Вы увидели, что углеводы впали в немилость? Почему к ним так строги те, кто желает похудеть, и сторонники правильного питания? Каких углеводов вправду нужно бояться, а без каких есть риск заморочек с пищеварением? Публикуем перечень товаров, содержащих углеводы, и рассказываем, как нередко можно их употреблять.
Углеводы — это органические соединения — сахариды, в процессе расщепления которых появляется основная энергетическая монета организма — глюкоза. С кровью (внутренней средой организма) глюкоза доставляется в клеточки при участии гормона инсулина. Глюкозой мы “рассчитываемся” за все процессы, происходящие в нашем теле — работа центральной нервной системы, мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека), мускул, пищеварения и остальные актуально принципиальные функции.
Излишек глюкозы преобразуется в запасное вещество — гликоген, который хранится в мышцах, печени, сердечко. Эти припасы дают нам возможность нормально работать и не падать в обморок меж приемами еды. Если припасы гликогена переполнены, то излишек глюкозы преобразуется в жир.
Наш мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) питается только углеводами, потому их количество в еде влияет на наше настроение, память и скорость мышления.
Для того чтоб осознать, как работают углеводы, необходимо разобраться со последующими необходимыми понятиями.
Инсулин — гормон поджелудочной железы, который выделяется опосля того, как мы съели что-то содержащее углеводы. Инсулин доставляет глюкозу в клеточки на нужды организма. Излишек ее посылает в печень и мускулы. А когда и эти припасы переполнены, то глюкоза идет в жировые клеточки.
Гликемический индекс (ГИ) указывает, как стремительно глюкоза из товаров питания попадает в кровоток (Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью). Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс, присвоенный продукту, тем резвее продукт дает глюкозу в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), и тем больший скачок инсулина он вызывает.
Обыкновенные и сложные углеводы: в чем разница
Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Обыкновенные углеводы состоят из одной (моносахариды) либо 2-ух (дисахариды) таковых единиц. Сложные состоят из трёх и наиболее единиц. Чем больше составных частей, тем труднее углевод. Все углеводы в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простейшей формы — моносахарида — и потом всасываются в кровоток (Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью).
Таковым образом, обычный углевод не просит расщепления в ЖКТ (желудочно-кишечный тракт – пищеварительная система органов настоящих многоклеточных животных, предназначенная для переработки и извлечения из пищи питательных веществ). Он поступает в организм уже в готовом виде и одномоментно попадает в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов). Уровень инсулина при всем этом резко увеличивается. Обычный углевод стремительно переваривается, и чувство насыщения опосля таковых товаров продолжается недолго. Потому таковой углевод и считается резвым.
Сложные углеводы требуют обработки нашим организмом, они расщепляются равномерно и медлительно освобождают сахар в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов). Инсулин поднимается медлительно и так же медлительно потом падает. Опосля таковых товаров мы получаем долгое чувство насыщения.
Резвые углеводы — сахар, мед, продукты из молока, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы
Полисахариды тоже бывают различные. В зависимости от того, как много усваивает их наш организм, они делятся на две группы.
Усвояемые полисахариды — крахмал и гликоген — расщепляются ферментами организма. Крахмал есть во всех продуктах растительного происхождения, но в различных количествах. Больше всего крахмала содержится в изделиях из пшеничной муки, крупах, картофеле и бобовых.
Неусвояемые полисахариды. По другому их именуют “клетчатка” либо “пищевые волокна”. Не перерабатываются ферментами желудка, но нужна для микрофлоры кишечного тракта и механического передвижения еды по ЖКТ (желудочно-кишечный тракт – пищеварительная система органов настоящих многоклеточных животных, предназначенная для переработки и извлечения из пищи питательных веществ). Содержатся в зерновых и их производных, бобовых, овощах и зелени, фруктах.
Клетчатка — один из основных регуляторов аппетита и чувства насыщения. Наш желудок имеет определенный размер, и сенсоры, реагирующие на сигналы насыщения, находятся в самом его верху. За счет собственной структуры клетчатка, во-1-х, просит долгого и кропотливого пережевывания, а во-2-х, помогает легче заполнить желудок и резвее достигнуть чувства насыщения.
А еще клетчатка поддерживает микрофлору кишечного тракта, улучшает его перистальтику и моторику, чем помогает организму очищаться от товаров обмена.
Сахар хоть кое-чем полезен?
Вокруг углеводов существует огромное количество легенд. Разбираемся, где правда, а где ересь.
Миф № 1: от углеводов толстеют. Согласно второму закону термодинамики, толстеем мы не от определенных товаров, а от переизбытка калорий в целом. Просто продукты, богатые углеводами, — это смачно, и почти все не могут отрешиться от добавки. Быстрее всего, это будет не доборная порция овощей и зелени, а еще одна пачка печенья либо шоколадка.
Миф № 2: сахар нужен мозгу. Нервные (относящиеся к пучкам нервов) клеточки вкусового аппарата воспринимают сладкий вкус и дают сигнал в мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) к выработке эндорфинов и дофамина — хим соединений, приносящих наслаждение. Эти вещества на время уменьшают боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз). Не считая того, сахар обеспечивает практически моментальный прилив энергии, вялость уходит, увеличивается настроение и возрастает работоспособность. У человека закрепляется рефлекс (простейшая бессознательная реакция организма на раздражение), что сладости — это классно.
Но эффект продолжается недолго. Скоро, чтоб ощутить прилив сил, нам опять нужна доза. Со временем без сладкого становится совершенно обидно. А дозу всегда приходится увеличивать для того, чтоб просто ощутить себя нормально. Глобальная организация здравоохранения советует ограничить потребление сахара до 10% от дневной калорийности рациона.
Миф № 3: карий сахар полезнее, чем белоснежный. Обычно карий сахар получают добавлением мелассы в кристаллы белоснежного сахара. За счет этого мало увеличивается содержание в сахаре минеральных веществ, но так некординально, что воздействия на здоровье добавка не оказывает. Вкусовые характеристики кофейного и белоснежного сахара различны, но остальные отличия меж ними малы.
Что полезнее — фрукты либо соки?
Миф № 4: от фруктов недозволено поправиться. Фрукты содержат сахар — фруктозу. Усвоение глюкозы и фруктозы различается. Если глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени, то фруктоза таковой формы не имеет. Фруктоза в организме имеет 3 пути:
- перевоплотиться в глюкозу и употребляться в качестве источника энергии;
- перевоплотиться в глюкозу и быть отложенной в виде гликогена в печени (около 100 г);
- перевоплотиться в жир. Этот процесс происходит проще, чем с глюкозой. Но происходит он только тогда, когда вы превысили свою норму калорий. Когда припасы гликогена в печени уже переполнены, у фруктозы просто нет другого выхода, не считая как быть отложенной в жир про припас.
Без опасности образования новейшего жира можно съесть 50 г незапятанной фруктозы. Не углеводов, содержащихся во фруктах, а конкретно фруктозы. А это около килограмма бананов. Фрукты должны находиться в вашем рационе, и если не превосходить норму калорий, то они принесут лишь пользу.
Миф № 5: фруктовые соки помогают похудеть. С фруктовыми соками стоит быть осторожными. В отличие от цельных фруктов соки практически не содержат клетчатки, у которой нет энергетической ценности, — потому в их еще больше калорий на единицу массы.
Цельное яблоко имеет гликемический индекс — 35 (маленький). А у свежевыжатого яблокового сока ГИ растет до 50 (средний).
Нужно ли отрешиться от глютена
Миф № 7: глютен небезопасен для здоровья. Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене, камуте и спельте (полбе). По данным Глобальной организации гастроэнтерологов (WGO), приблизительно 1% людей во всём мире мучается генетической непереносимостью товаров питания, в составе которых есть глютен. Таковым людям строго не рекомендовано употреблять любые продукты из пшеницы, ржи либо ячменя.
Пищеварительная система всех других 99% людей усваивает глютен по-разному. У неких иммунная система проявляет чрезмерную внимательность и разглядывает глютен как чужеродного агента, начинает создавать в ответ антитела, которые не считая глютена могут поражать собственные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) организма. Это может проявляться как воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение), заболевания суставов, кожи, тревожность и скачки настроения.
Проверить свою чувствительность к глютену можно, сдав анализ на непереносимость и способом собственного опыта — временно исключить все продукты, содержащие глютен, и следить за конфигурацией собственного самочувствия.
Полезные углеводы — в каких продуктах?
Вот шпаргалка, которая поможет для вас ориентироваться в мире углеводов.
“Зеленоватые” углеводы — можно есть без ограничений:
“Желтоватые” углеводы — едим равномерно:
“Красноватые” углеводы: едим в умеренных количествах:
Лимитированные углеводы: на десерт — 10% от общей калорийности рациона. Это все продукты, содержащие незапятнанный сахар в любом виде.
Источник: www.7ya.ru
